HEJBEJTE SE VENKU II. - posilování se žebříkem

Letní prázdniny jsou velmi vydařené, každý den je slunečný. Paráda. A ještě lepší, že si můžete zacvičit v podstatě kdekoliv. Připravila jsem pro vás další posilovací půlhodinku. Jsem blázen do posilování se závěsným systémem TRX, ale nemám ho vždy u sebe. Nevadí! Žebřík na dětském hřišti úplně stačí. Sice nemáte tolik možností cviků, ale do těla si dáte. A hlavně závěsné systémy mají mnoho výhod. Nepotřebujete žádnou zátěž, jelikož používáte vlastní tělesnou hmotnost a gravitaci. Procvičíte svaly celého těla a uvolníte přetěžované svalové partie. U každého cviku zapojíte a posílíte CORE (střed těla). 

     Nezapomeňte se před cvičením rozehřát cca 5 -10 minut (např. sprint na místě, jumping jack, předkopávaní, zakopávání, vysoká kolena) a poté protáhnout. Až docvičíte opět se v klidu protáhněte. Cvičte každý cvik 30 vteřin a opakujte dle Vaši kondice 1x až 3x. Pijte neperlivou vodu s kapkou citónové šťávy, příjemně Vás osvěží. Po tréninku se nazapomeňte do hodiny najíst - Video - co jíst před a po tréninku.

 Jdeme na to :o) Zuzka

1.

CVIK 1 - jednoduché boční dřepy

POZOR ! Zavěšenou nohu nedávejte příliš vysoko. Špatně by se Vám prováděl dřep. Snažte se nemít moc koleno před špičkou. 

CVIK 2 - holubička se dřepem

POZOR ! V případě bolesti nebo pnutí v koleni cvik vynechte.

CVIK 3 - boční přítahy pánve

POZOR ! Dlaně musít mít přesně nad hlavou. 

2.

CVIK 1 - zakopávávání vzada

POZOR !  Hlídejte si bedra při zvedání nohy. Nesmí se prohýbat. Stojná noha je mírně pokrčená.

CVIK 2 - paže - přítahy

POZOR ! Při přítahu neohýbejte zápěstí. 

CVIK 3 - přítahy obouruč

3.

CVIK 1- prkno s přítahem kolene

 POZOR ! U prkna si hlavně dávejte pozor na bedra. Jakmile ucítíte bolest, ukončete cvik. Lehčí varianta je na předloktích. 

CVIK  2 - přitahování natažených nohou k hrudníku

POZOR ! Opět pouze hlídání bederní části. 

CVIK 3 - sedy lehy s pokrčenýma kolenama

POZOR ! Při pohybu vzhůru nezaklánějte hlavu dozadu. 

4

CVIK 1 - přítahy obouruč 

POZOR ! Kontrolujte si zápěstí, druhá série viz. obr. 2.

CVIK 2 - tricepsový tah

POZOR ! Lokty držte po celou dobu cviku těsně u uší. V zakončení propněte lokty. 

CVIK 3 - dřepy v závěsu

POZOR ! V propnutí musí být kolena, pánev a ramena v jedné rovině.