HEJBEJTE SE VENKU - rychlá posilovací půlhodinka

Léto! Konečně je tu! Pro mě to neznamená jen krásné počasí nebo volnější pracovní režim, ale hlavně aktivní pohyb na čerstvém vzduchu. Jízda na kole, bruslích, běh, plavání, surfování nebo jen rychlejší procházka. Všechno se počítá ! Tělo ocení jakýkoliv pohyb, ale zkuste k běžnému hýbání přidat i trochu posilování. Uvidíte, budete se cítit skvěle a hlavně získáte pevnou postavu. Připravila jsem pro vás celkem 9 jednoduchých cviků, které hravě zvládnete. Pro začátečníky doporučuji 30 vteřin - opakujte 3 krát, dělejte si delší pauzy mezi cviky. A pokročilí nešetřete se 45 - 60 vteřin - opakujte 3 krát.
Jste venku a máte půlhodinu volnou? Pojďte cvičit :o)

Než začnete cvičit zahřejte se. Úplně stačí 5 minut. Protáhněte se a můžete jít na to :o)

CVIK 1 - zakopávání dozadu s přítahem kolene

POZOR ! Jste-li na tom špatně s rovnováhou, cvičte pomalu. Nezaklánějte se dozadu a při zákopu vzad by mělo být přední koleno v úrovni paty.

 

CVIK 2 - hluboký dřep

POZOR ! Hlídejte si opět kolena, aby nepřesahovala špičky. Není to však podmínka, záleží hodně na mobilitě. Ideální je představa, že za Vámi je židle a Vy si chcete na ni sednout.

 

CVIK 3 - výskok z polodřepu

POZOR ! Aktivujte horní končetiny, posílíte je a hlavně Vám pomůžou při výskoku. Uvidíte že, cvik nebude tak náročný.

 

 

 

Nezapomínejte na posilování břišních svalů a středu těla !

 

 CVIK 1 - zkracovačky

POZOR ! Na bederní část, ucítíte-li i mírnou bolest v oblasti beder odpočiňte si, protáhněte. Při opakované bolesti nepokračujte dále. Zapojte raději dechová cvičení (dýchání do bříška), podsazování pánve nebo zkracovačky s bedry na podložce.

 

CVIK 2 - prkno se skokem snožmo

POZOR ! U prkna by měly být tři body (ramena, pánev, paty) v jedné rovině. U oslabeného středu těla má tendenci pánev jít vzhůru. Ničemu to nevadí jen neskákejte, ale zůstaňte staticky v poloze prkna nebo jen přitahujte kolena, zakopávejte atd.. Až se střed zpevní můžete přidat skoky.

 

CVIK 3 - posilování přímých svalů břišních s nataženýma nohama

POZOR ! Docela náročný cvik. Začátečníci, raději si pokrčte kolena a přitahujte je k hrudníku. Opět při bolesti beder cvik raději vynechte.

 

 

Nezapomeňte se po cvičení protáhnout !

 

CVIK 1 - prkno s přítahem kolene, střídáme levou, pravou nohu

POZOR ! U prkna je důležité mít zápěstí v úrovni ramen. Cvik můžeme provádět i na předloktích.

 

CVIK 2 - zkracovačky s přítahem kolene loket - střídáme levou, pravou stranu

POZOR ! Sledujte bedra, v případě bolesti vyzkoušejte ten stejný cvik v leže a určitě pokrčte kolena, aby bedra přilnuly k podložce.

 

CVIK 3 - podsazování pánve

POZOR ! Nezatínejte hýždě. Posilujeme pánevní dno ne zadek. Neprohýbejte záda.

 

 

 

 

 

TIP - rychlé posilování vždy zahrnu pokud jdu běhat nebo na brusle. V polovině tréninku se zastavím, odcvičím si pár posilovacích cviků na bříško, zadek, ruce a pokračuji dál v běhu. Takže při kardio tréninku nejen že hubnete, ale i tvarujete tělo:o)

 

Mějte se krásně, užívejte si sluníčka a hejbete se. Zuzka :o)